다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 맛있게 먹으면서도 건강을 챙길 수 있는 식사를 찾는 것입니다. 그래서 오늘은 살 쉽게 빼주는 포케 레시피 5가지와 함께 4가지 소스를 소개하려고 합니다. 포케는 맛도 좋고, 신선한 재료로 영양가가 풍부해 다이어트 식단에 딱 맞는 메뉴입니다. 또한, 밀프랩으로 만들어 두면 바쁜 일상 속에서도 간편하게 즐길 수 있어요!
1. 연어 포케
재료
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연어 150g
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밥(현미밥 추천) 1/2공기
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오이 1/2개
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아보카도 1/2개
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빨간 양파 1/4개
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미소된장 1큰술
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간장 1큰술
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참기름 1작은술
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깨소금 약간
방법
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연어는 신선한 것으로 준비하여 한 입 크기로 썰어줍니다.
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오이와 아보카도는 얇게 썰고, 양파는 채 썰어줍니다.
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밥 위에 준비된 재료를 올리고, 미소된장, 간장, 참기름, 깨소금을 뿌려 맛을 낸 후 섞어줍니다.
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신선한 연어의 맛을 제대로 느낄 수 있는 포케가 완성됩니다!
2. 양념 목살 포케
재료
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양념 목살 150g
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밥 1/2공기
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시금치 1컵
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당근 1/2개
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오이 1/2개
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간장 1큰술
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고추장 1큰술
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올리고당 1작은술
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참기름 약간
방법
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양념 목살을 잘 구워서 얇게 썰어줍니다.
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시금치는 데쳐서 물기를 제거하고, 당근과 오이는 얇게 썰어줍니다.
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밥 위에 준비된 재료를 올리고, 고추장과 간장을 섞어 만든 양념을 뿌린 후 섞어줍니다.
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고소한 맛의 양념 목살 포케가 완성되었습니다.
3. 갈릭 새우 포케
재료
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새우 150g
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밥 1/2공기
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양파 1/4개
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아보카도 1/2개
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마늘 2쪽
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올리브오일 1큰술
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소금, 후추 약간
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레몬즙 1작은술
방법
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새우는 껍질을 벗기고, 마늘은 다져서 올리브오일에 볶아줍니다.
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새우가 익으면 소금과 후추로 간을 맞추고, 마지막에 레몬즙을 뿌려줍니다.
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밥 위에 양파, 아보카도, 갈릭 새우를 올리고 섞어주면 상큼하고 맛있는 갈릭 새우 포케가 완성됩니다.
4. 참치 마요 포케
재료
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참치 150g
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밥 1/2공기
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오이 1/2개
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마요네즈 2큰술
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고추장 1작은술
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간장 1작은술
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참기름 1작은술
방법
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참치는 물기를 제거한 후, 마요네즈와 고추장, 간장, 참기름을 섞어 마리네이드 합니다.
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오이는 얇게 썰고, 밥 위에 준비된 재료를 올려줍니다.
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참치 마요의 고소한 맛이 더해진 포케가 완성됩니다.
5. 보코치니 포케
재료
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보코치니(모짜렐라 치즈 볼) 100g
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밥 1/2공기
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방울토마토 5개
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아보카도 1/2개
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발사믹 식초 1큰술
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올리브오일 1큰술
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소금, 후추 약간
방법
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보코치니 치즈와 방울토마토, 아보카도를 준비합니다.
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방울토마토는 반으로 자르고, 아보카도는 얇게 썰어줍니다.
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밥 위에 보코치니, 방울토마토, 아보카도를 올리고, 발사믹 식초와 올리브오일로 드레싱을 만든 후 뿌려줍니다.
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상큼한 맛과 치즈의 고소한 맛이 어우러진 보코치니 포케가 완성됩니다.
4가지 포케 소스
포케를 더 맛있게 즐기기 위한 소스도 중요한 포인트입니다. 여기 4가지 소스를 소개합니다!
1. 간장 마요 소스
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간장 1큰술, 마요네즈 2큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 약간
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이 소스는 다양한 포케와 잘 어울리며, 고소하면서도 풍미가 깊습니다.
2. 고추장 소스
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고추장 1큰술, 올리고당 1작은술, 간장 1큰술, 참기름 약간
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매콤하고 달콤한 맛이 특징인 소스로, 고기나 해산물 포케에 잘 어울립니다.
3. 타히니 소스
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타히니 2큰술, 레몬즙 1작은술, 물 약간, 소금 약간
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고소하고 크리미한 맛을 제공하는 타히니 소스는, 특히 채소 포케와 잘 맞습니다.
4. 시소 간장 소스
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간장 1큰술, 미림 1작은술, 시소잎 다진 것 약간
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상큼하면서도 향긋한 맛이 포케를 더 풍성하게 만들어 줍니다.
밀프랩 만들기
포케는 미리 만들어서 냉장고에 보관하면, 바쁜 날에도 간편하게 섭취할 수 있습니다. 밀프랩을 할 때는 다음의 방법을 참고하세요:
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각 포케 재료를 미리 손질해두고, 각기 다른 용기에 담아 냉장보관합니다.
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소스는 별도의 작은 용기에 넣어두고, 먹기 직전에 뿌려서 신선함을 유지하세요.
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포케는 3일 정도 신선하게 보관할 수 있으며, 다양한 재료를 믹스하여 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
결론
포케는 다이어트에 좋은 식사 옵션으로, 영양가가 높고 맛있게 먹을 수 있는 음식입니다. 위의 5가지 포케 레시피와 4가지 소스로 매일 다른 맛을 즐기면서 건강한 다이어트를 할 수 있습니다. 밀프랩으로 미리 만들어 두면 바쁜 일상 속에서도 손쉽게 건강식을 섭취할 수 있어 더욱 편리합니다.
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